Welkom hier, een wekelijkse column waar lezers alledaagse gezondheidsvragen kunnen stellen over alles van de wetenschap achter katers tot de mysteries
van rugpijn. Julia Belluz zal het onderzoek doornemen en experts op dit gebied raadplegen om erachter te komen hoe wetenschap ons kan helpen gelukkiger te leven en
gezonder leven.
Is rennenecht een betere vorm van lichaamsbeweging dan wandelen, aangezien hardlopen tot meer blessures kan leiden?
Bij Vox zit ze naast gezondheidsverslaggever Sarah Kliff, die traint voor halve marathons en triatlons met een nonchalance die de meeste mensen aan boodschappen doen besteden. Maar
Sarah heeft ook last gehad van fasciitis plantaris en een stressfractuur. Soms loopt ze maandenlang rond op hardloopschoenen omdat alles te veel pijn deed.
veel, en droeg zelfs een grote blauwe brace om haar linkerbeen om de kleine scheurtjes in de botten van haar voet, veroorzaakt door overmatige slijtage, op te vangen.
In veel opzichten is Sarah een perfecte casestudy over hoe je de voordelen en risico's van hardlopen versus wandelen kunt overdenken. Hardlopen heeft grotere gezondheidsvoordelen dan
wandelen (Sarah is superfit), maar brengt ook een veel groter risico op blessures met zich mee (zie Sarah's voetbrace).
Dus welk effect domineert? Om daarachter te komen, zocht ze eerst naar 'gerandomiseerde gecontroleerde studies' en 'systematische reviews' oprennen, wandelen en bewegen
bijPubMedgezondheid (een gratis zoekmachine voor gezondheidsonderzoek) en inGoogle Scholar.Ik wilde zien wat het bewijs van de hoogste kwaliteit is – proeven en beoordelingen
degouden standaard— sprak over de relatieve risico’s en voordelen van deze twee vormen van lichaamsbeweging.
VERWANTWe maken bewegen veel te ingewikkeld. Zo doe je het goed.
Het was meteen duidelijk dat hardlopen tot meer blessures kan leiden, en het risico neemt toe naarmate het hardloopprogramma intensiever wordt. Studies hebben aangetoond dat hardlopers
hebben een aanzienlijk hogere kans op blessures dan wandelaars (uit een onderzoek bleek dat jonge mannen die hardlopen of joggen een 25 procent hoger risico op blessures hebben dan wandelaars), en
dat ultramarathonlopers een nog groter risico lopen. De belangrijkste hardloopblessures zijn onder andere het tibiastresssyndroom, achillespeesblessures en fasciitis plantaris.
Over het algemeen zal meer dan de helft van de mensen die hardlopen een of andere vorm van blessure oplopen, terwijl het percentage wandelaars dat geblesseerd raakt ongeveer 1% bedraagt.
procent. Interessant genoeg lijkt het erop dat je vrijwel eindeloos kunt lopen zonder een verhoogd risico op blessures.
Dat hardlopen mensen pijn doet, is geen verrassing. Zoals deze studie beschrijft: "Hardlopen produceert grondreactiekrachten die ongeveer 2,5 keer zo groot zijn als de lichaamskracht."
gewicht, terwijl de grondreactiekracht tijdens het lopen in het bereik van 1,2 keer het lichaamsgewicht ligt.” Je hebt ook meer kans om te struikelen en te vallen terwijlrennendan jij bent
tijdens een wandeling.
Ze leerde ook over een aantal ongelooflijke gezondheidsvoordelen van snel joggen: zelfs vijf tot tien minuten per dag joggen met een snelheid van ongeveer 9,5 kilometer per uur kan de kans op hart- en vaatziekten verminderen.
Het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en andere oorzaken. Joggers blijken langer te leven dan niet-joggers, zelfs na correctie voor andere factoren.
— een verschil van 3,8 jaar voor mannen en 4,7 jaar voor vrouwen.
Dat gezegd hebbende, onderzoek heeft aangetoond dat wandelen ook aanzienlijke gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Sommige studies suggereren dat je je leven kunt verlengen en ziektes kunt voorkomen.
door gewoon te wandelen – en hoe meer, hoe beter.
Al dit onderzoek, hoewel verhelderend, leverde geen duidelijke conclusies op over de vraag of hardlopen of wandelen over het algemeen beter voor je is. Dus vroeg ik een aantal van de
's Werelds meest vooraanstaande onderzoekers op dit gebied. Hun conclusie? Je moet de afwegingen maken.
“Hardlopen verlengt het leven matig meer dan wandelen”, zegt Peter Schnohr, een klinisch cardioloog die veel aspecten van lichaamsbeweging heeft onderzocht en
gezondheid. Het sleutelwoord hier is "matig". Schnohr waarschuwde voor het opkomende onderzoek dat aantoont dat het doen van veel duurtraining op de lange termijn (zoals triatlon)
(training) kan leiden tot hartproblemen. Over het algemeen is er een U-vormig verband tussen hardlopen en sterfte, zei hij. Te weinig is niet goed voor de gezondheid, maar te weinig
veel zou schadelijk kunnen zijn.
“HET MEEST GUNSTIGE REGIME IS TWEE TOT DRIE DAGEN PER WEEK LOPEN, IN EEN LANGZAAM OF GEMIDDELD TEMPO”
Het meest gunstige [regime] is twee tot drie hardloopdagen per week, in een langzaam of gemiddeld tempo', adviseerde Schnohr. 'Elke dag hardlopen, in een hoog tempo, meer
"Minder dan 4 uur per week is niet zo gunstig." En voor degenen die niet van hardlopen houden, merkte hij op: "Snel wandelen, niet langzaam, verlengt ook het leven. Ik kan niet zeggen hoeveel."
De Nederlandse onderzoeker Luiz Carlos Hespanhol wees erop dat hardlopen over het algemeen gewoonweg efficiëntere gezondheidsvoordelen oplevert dan wandelen. Deze studie, voor
bijvoorbeeld, ontdekte dat vijf minuten hardlopen per dag net zo gunstig is als vijftien minuten wandelen. Hespanhol zei ook dat na een jaaropleidingslechts twee uur per
week verliezen hardlopers gewicht, verminderen ze hun lichaamsvet, verlagen ze hun hartslag in rust en verlagen ze hun triglyceriden in het bloedserum (vet in het bloed). Er is zelfs
bewijs dat hardlopen een positief effect kan hebben op spanning, depressie en woede.
Toch was Hespanhol geen absolute voorstander van hardlopen. Een goed wandelschema kan vergelijkbare voordelen hebben, merkte hij op. Dus als het gaat om hardlopen versus wandelen, is het echt een verschil.
hangt af van uw waarden en voorkeuren: “Men zou kunnen kiezen voor wandelen in plaats van hardlopen als een vorm van fysieke activiteit op basis van het risico op blessures, aangezien wandelen
"minder riskant dan hardlopen", legde hij uit. Of alternatief: "Je zou voor hardlopen kunnen kiezen omdat de gezondheidsvoordelen groter zijn en sneller optreden, in een kortere periode."
tijd."
Samenvattend: hardlopen verbetert je gezondheid efficiënter dan wandelen en heeft grotere gezondheidsvoordelen per geïnvesteerde tijd. Maar zelfs een kleine hoeveelheid
Hardlopen brengt een groter risico op blessures met zich mee dan wandelen. En veel hardlopen (bijvoorbeeld ultramarathontraining) kan schadelijk zijn, terwijl dat voor wandelen nooit geldt.
Waar staan we nu? Alle bewegingsonderzoekers leken het over één ding eens te zijn: de beste trainingsroutine is de routine die je daadwerkelijk doet. Dus het antwoord
De vraag over hardlopen versus wandelen zal waarschijnlijk per persoon verschillen. Als je de voorkeur geeft aan de ene boven de andere, houd je daaraan. En als je...nog steedskan niet beslissen,
Hespanhol stelde het volgende voor: "Waarom zou je niet beide doen – hardlopen en wandelen – om het beste uit beide te halen?"
Plaatsingstijd: 19-03-2021