Welkom bij deze wekelijkse column waar lezers alledaagse gezondheidsvragen kunnen stellen over van alles, van de wetenschap achter katers tot mysterieuze gebeurtenissen.
van rugpijn. Julia Belluz zal het onderzoek doornemen en experts in het veld raadplegen om te ontdekken hoe de wetenschap ons kan helpen een gelukkiger leven te leiden.
een gezonder leven leiden.
Is rennenIs hardlopen echt een betere vorm van lichaamsbeweging dan wandelen, gezien het feit dat hardlopen tot meer blessures kan leiden?
Bij Vox zit ze naast gezondheidsverslaggever Sarah Kliff, die traint voor halve marathons en triatlons met een nonchalance die de meeste mensen alleen voor boodschappen doen reserveren.
Sarah heeft ook last gehad van hielspoor en een stressfractuur. Soms heeft ze maandenlang mank gelopen op hardloopschoenen omdat al het andere ook pijn deed.
Ze droeg zelfs een grote blauwe brace om haar linkerbeen om de kleine scheurtjes in de botten van haar voet, veroorzaakt door overmatige slijtage, te beschermen.
Sarah is in veel opzichten een perfect voorbeeld van hoe je de voordelen en risico's van hardlopen versus wandelen moet afwegen. Hardlopen heeft grotere gezondheidsvoordelen dan wandelen.
Wandelen (Sarah is superfit), maar het brengt ook een veel groter risico op blessures met zich mee (zie Sarah's voetbrace).
Welk effect is dan dominant? Om dat te achterhalen, zocht ze eerst naar 'gerandomiseerde gecontroleerde studies' en 'systematische reviews' oprennenwandelen en bewegen
bijPubMedgezondheid (een gratis zoekmachine voor gezondheidsonderzoek) en inGoogle Scholar.Ik wilde zien wat het meest betrouwbare bewijsmateriaal is: onderzoeken en reviews.
degouden standaard— zei hij over de relatieve risico's en voordelen van deze twee vormen van lichaamsbeweging.
VERWANTWe maken sporten veel te ingewikkeld. Zo doe je het goed.
Het werd meteen duidelijk dat hardlopen tot meer blessures kan leiden, en het risico neemt toe naarmate de trainingsprogramma's intensiever worden. Studies hebben aangetoond dat hardlopers
hebben aanzienlijk hogere blessurerisico's dan wandelaars (uit een onderzoek bleek dat jonge mannen die hardlopen of joggen 25 procent meer kans op blessures hebben dan wandelaars), en
dat ultralopers een nog groter risico lopen. De belangrijkste hardloopblessures zijn tibiastresssyndroom, achillespeesblessures en plantaire fasciitis.
Over het algemeen loopt meer dan de helft van de mensen die hardlopen een blessure op, terwijl het percentage wandelaars dat geblesseerd raakt ongeveer 1% is.
procent. Interessant genoeg lijkt het erop dat je vrijwel eindeloos kunt lopen zonder dat het risico op blessures toeneemt.
Dat hardlopen pijn doet, is niet verrassend. Zoals deze studie beschreef: "Hardlopen produceert grondreactiekrachten die ongeveer 2,5 keer zo groot zijn als de lichaamsreactiekrachten."
gewicht, terwijl de grondreactiekracht tijdens het lopen ongeveer 1,2 keer het lichaamsgewicht bedraagt.” Je loopt ook meer kans om te struikelen en te vallen.rennendan jij bent
tijdens een wandeling.
Ze leerde ook over de ongelooflijke gezondheidsvoordelen van snel bewegen: zelfs vijf tot tien minuten per dag joggen met een snelheid van ongeveer 10 kilometer per uur kan de gezondheid verbeteren.
het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en andere oorzaken. Hardlopers blijken langer te leven dan niet-hardlopers, zelfs na correctie voor andere factoren.
— een verschil van 3,8 jaar voor mannen en 4,7 jaar voor vrouwen.
Desondanks heeft onderzoek aangetoond dat wandelen ook aanzienlijke gezondheidsvoordelen biedt. Sommige studies suggereren dat je je levensduur kunt verlengen en ziekten kunt voorkomen.
Door simpelweg te wandelen — en hoe meer, hoe beter.
Al dit onderzoek was weliswaar verhelderend, maar leverde geen duidelijke conclusies op over de vraag of hardlopen of wandelen over het algemeen beter voor je is. Daarom vroeg ik een aantal van de
's Werelds meest vooraanstaande onderzoekers op dit gebied. Hun conclusie? Je moet de voor- en nadelen afwegen.
"Gematigd hardlopen verlengt het leven meer dan wandelen," aldus Peter Schnohr, een klinisch cardioloog die onderzoek heeft gedaan naar vele aspecten van lichaamsbeweging.
gezondheid. Het sleutelwoord is hier "matig". Schnohr waarschuwde voor het opkomende onderzoek dat veel duursporten op de lange termijn (zoals triatlon) schadelijk kunnen zijn.
Te weinig hardlopen (training) kan leiden tot hartproblemen. Over het algemeen is er een U-vormig verband tussen hardlopen en mortaliteit, zei hij. Te weinig hardlopen is niet goed voor de gezondheid, maar te veel hardlopen wel.
Veel ervan kan schadelijk zijn.
"Het meest geschikte schema is twee tot drie hardloopdagen per week, in een langzaam of gemiddeld tempo."
"Het meest gunstige [trainingsschema] is twee tot drie hardloopdagen per week, in een langzaam of gemiddeld tempo," adviseerde Schnohr. "Elke dag hardlopen, in een snel tempo, meer
"Minder dan 4 uur per week is niet zo gunstig." En voor degenen die niet van hardlopen houden, merkte hij op: "Snelwandelen, niet langzaam, verlengt ook het leven. Ik kan niet zeggen hoeveel."
De Nederlandse onderzoeker Luiz Carlos Hespanhol wees erop dat hardlopen over het algemeen efficiëntere gezondheidsvoordelen oplevert dan wandelen. Deze studie, voor
Zo bleek bijvoorbeeld dat vijf minuten hardlopen per dag net zo gunstig is als vijftien minuten wandelen. Hespanhol zei ook dat na een jaar...opleidingslechts twee uur
Tijdens een hardloopsessie verliezen hardlopers gewicht, verminderen ze hun lichaamsvet, verlagen ze hun rusthartslag en verminderen ze hun triglyceriden in het bloedserum (vet in het bloed). Er zijn zelfs
Er is bewijs dat hardlopen een positief effect kan hebben op spanning, depressie en woede.
Toch was Hespanhol geen groot voorstander van hardlopen. Een goed wandelprogramma kan vergelijkbare voordelen bieden, merkte hij op. Dus wat hardlopen versus wandelen betreft, dat is eigenlijk niet zo belangrijk.
Het hangt af van je waarden en voorkeuren: "Men zou bijvoorbeeld kunnen kiezen voor wandelen in plaats van hardlopen als vorm van lichaamsbeweging vanwege het risico op blessures, aangezien wandelen
minder riskant dan hardlopen,” legde hij uit. Of anders gezegd: “Je zou voor hardlopen kunnen kiezen omdat de gezondheidsvoordelen groter zijn en sneller merkbaar zijn, in een kortere periode.”
tijd."
Samenvattend: hardlopen verbetert je gezondheid efficiënter dan wandelen en levert per bestede tijdsinvestering meer gezondheidsvoordelen op. Maar zelfs een kleine hoeveelheid
Hardlopen brengt meer risico op blessures met zich mee dan wandelen. En veel hardlopen (bijvoorbeeld ultralopentraining) kan schadelijk zijn, terwijl dat bij wandelen nooit het geval is.
Waar brengt dit ons? Alle onderzoekers op het gebied van lichaamsbeweging leken het over één ding eens te zijn: de beste trainingsroutine is de routine die je daadwerkelijk uitvoert. Dus het antwoord
Het antwoord op de vraag of je moet hardlopen of wandelen, zal waarschijnlijk per persoon verschillen. Als je de voorkeur geeft aan het een boven het ander, blijf dat dan doen. En als jenog steedskan niet kiezen,
Hespanhol opperde het volgende: "Waarom niet allebei doen – hardlopen én wandelen – om van beide het beste te profiteren?"
Geplaatst op: 19 maart 2021
